PFCバランス計算機（目標タンパク質量・脂質・炭水化物のg数）
1日の摂取カロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）から、それぞれの摂取量をグラム単位で計算します。身長・体重・活動レベルから基礎代謝を使って目標カロリーを出すことも、カロリーを直接入力することもできます。減量・維持・増量の目標と、バランス型・高タンパク型・低糖質型の比率プリセット、自分で決める比率に対応し、体重あたりのタンパク質量(g/kg)も確認できます。ブラウザ内で計算され、入力内容がサーバーに送信されることはありません。基礎代謝だけを知りたい場合は 基礎代謝・消費カロリー計算機 をご利用ください。
🔒 ブラウザ内で完結・入力データはサーバーに送信されません
注意事項
- この計算機は一般的な目安を示すもので、医療・栄養指導ではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さんは医師・管理栄養士にご相談ください。
- カロリーへの換算は タンパク質4kcal/g・脂質9kcal/g・炭水化物4kcal/g で行っています。食品の実際の値や食物繊維・アルコールの扱いにより、実測値とは多少ずれます。
- 身長・体重から求める場合の基礎代謝はMifflin-St Jeor式で推定し、活動係数（1.2〜1.9）を掛けて維持カロリーとしています。個人差があるため、体重の変化を見ながら調整してください。
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量は 18歳以上でタンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65% とされています。プリセットや自分で指定した比率がこの範囲外でも計算はできますが、目安としてご確認ください。
用語解説
PFCバランス
Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の3大栄養素が、総摂取カロリーに占める割合のことです。食事のバランスを見る指標として使われ、英語圏ではマクロ（マクロ栄養素）とも呼ばれます。
維持カロリー（TDEE）
1日に消費する総エネルギー量です。基礎代謝量に活動レベルの係数を掛けて求め、摂取カロリーがこれと同程度なら体重はおおよそ維持されます。
体重あたりのタンパク質量（g/kg）
1日のタンパク質摂取量を体重で割った値です。運動量や目的によって目安が変わり、一般に推奨量は体重1kgあたり約0.8g以上、筋力トレーニングをする人では1.2〜2.0g程度がよく挙げられます。
よくある質問
PFCバランスはどのくらいにすればよいですか？
日本人の食事摂取基準（2020年版）の目標量は、18歳以上でタンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%です。筋力トレーニングをする方はタンパク質を多めにする高タンパク型もよく使われます。目的や体調に合わせて調整してください。
PFCのカロリー換算はどうなっていますか？
タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalで計算しています。例えば2,000kcalでバランス型（P15・F25・C60）なら、タンパク質75g・脂質約56g・炭水化物300gです。
体重あたりのタンパク質量はどれくらいが目安ですか？
一般的な推奨量は体重1kgあたり約0.8g以上で、筋力トレーニングをする方は1.2〜2.0g程度がよく目安にされます。この計算機では、決めた比率から得られるタンパク質量が体重1kgあたり何gになるかと、体重別の目安量を表示します。腎臓に持病のある方などは医師に相談してください。
合計が100%にならない比率を入力するとどうなりますか？
「自分で指定」では、P・F・Cの合計が100%でないと計算せずエラーを表示します。端数が出る場合は、3つの合計がちょうど100になるように調整してください。
減量中のカロリーはどこまで減らしてよいですか？
目安は維持カロリーの10〜20%減です。目標カロリーが基礎代謝量を下回ると警告を表示します。極端な制限は筋肉量の低下や体調不良につながるおそれがあるため、避けてください。
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